СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА

Скандинавская ходьба – это ходьба со специальными палками, похожими на лыжные,  а, если по-другому сказать, то это ходьба на лыжах, но … без лыж.  Вот так!

Эта спортивная ходьба доступна всем вне зависимости от пола, возраста и состояния физической подготовленности. Нет никаких противопоказаний. Она особенно полезна для людей старшего возраста, а молодежи она позволит сохранить стройную фигуру. Занятия могут проходить на открытом воздухе в любое время года во дворе, на улицах, парке, лесу и т.д. Одним словом, везде. Оптимальным считается проведение 2-3 прогулок в неделю в течение не менее 30 минут. Скандинавская ходьба с палками не требует больших затрат времени и денег.

Эффективность этой аэробной тренировки чрезвычайно высока.  Польза скандинавской ходьбы состоит в том, что она:

  • по словам медиков, считается лучшим спортивным упражнением для снижения веса. Она позволяет сжечь примерно на 46% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Затраты энергии за один час ходьбы составляет примерно 400 ккал;
  • активирует около 90% всех мышц нашего тела, стимулирует развитие мышц плечевого пояса
  • спины, ног; 
    • улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует кровяное давление, снижает уровень «плохого» холестерина;
    • одновременно поддерживает тонус мышц верхней и нижней части тела, тренирует выносливость;
    • уменьшает давление на колени и суставы, увеличивается плотность костной массы, снижается риск возникновения остеопороза, уменьшается риск переломов;
    • очень хорошо подходит для коррекции осанки и решения проблем шеи и плеч;
    • помогает двигаться с помощью палок в более быстром темпе без больших усилий;
    • возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательной системы;
    • позволяет поддерживать спортивную форму, жизненный тонус и внешний вид;
    • доступней и безопасней для людей пожилого возраста, чем бег.

    Экипировка для ходьбы включает специальные палки (нордики), удобную одежду и обувь. Одежду и обувь вы выбираете по вкусу, а вот палки необходимо купить в спортивном магазине.

    Палки бывают двух видов: с фиксированной длиной и телескопические, то есть с несколькими выдвижными коленьями. Палки изготавливают из различных материалов: алюминиевые, алюминиевые с карбоном, 100% карбоновые палки, углепластики с карбоном. Они имеют крепления для фиксации рук.

     Высота палок зависит от вашего роста. Они подбираются путем умножения вашего роста на коэффициент 0,68 (±5 см). Например, при росте 175 см длина палок должна составлять около 119 см (±5 см). Необходимо иметь в виду, что, чем выше длина палок, тем больше нагрузка  на определенные мышцы тела. 

    Палки для скандинавской ходьбы (или треккинговые палки)

    Как рассчитать длину палок? 

    Рассчитать длину палок очень просто. Необходимо умножить ваш рост в сантиметрах на коэффициент 0,68, а затем округлить вверх или вниз до ближайших 5 см. Например, если ваш рост составляет 168 см х 0,68 = 114 см, выберите палки длиной 115 см.

    В таблице приведены рекомендуемые длины палок для вашего роста с увеличением шага 5 см.  

    Ваш рост, смВысота палок, см
    150105
    155-160 110
     165115
    170-175120
     180125
    185-190130 
     195135
    Рассчитывается по формуле: рост человека*0,68
    (в диапазоне ± 5см)
    При покупке палок убедитесь, что вы выбрали палки нужной длины, соответствующей вашему росту. Это важно, потому что неправильный выбор палок может влиять на эффективность техники ходьбы, а при длительном применении может привести к травме. 

    Если зимой вы катаетесь на лыжах, то можете сравнить. Ваши лыжные палки длиннее скандинавских на 25-30 см. К тому же большое кольцо внизу и наконечник сконструированы для снежного покрова.

    На что обратить внимание при покупке палок?

    Палки, по сути, являются основным снаряжением для скандинавской ходьбы. Они состоят из древка, ручки, темляка и наконечника. 

    Древко изготавливается из различных материалов. Это могут быть алюминиевые сплавы, карбон (углеродное волокно) или композиты из стекло- и углеродного волокна. Палки для ходьбы должно быть легкими и прочными, жесткими и безопасными, не должно быть вибрации. Важно, чтобы палки обеспечивали тихую работу, гашение ударов и вибрации, долговечность, прочность, жесткость и общее качество.  Покупка палок низкого качества может в конечном итоге быть очень дорогостоящим в случае их поломок и связанными с ними травмами.

    Само древко может быть телескопическим (складным) или фиксированной длины (монолитные). Существуют определенные споры по поводу того, какие из них лучше. Однако необходимо помнить, что в магазинах можно встретить как высоко-, так и низкокачественные палки обеих моделей.  Выбирать вам.

    Складные моделиВ основном это бюджетные модели, стоят они дешевле палок фиксированной длины. Изготавливают их из алюминиевых сплавов. Для «смягчения» алюминиевого древка в некоторых моделях производители встраивают специальную систему «Антишок». В данном случае внутри палки находится пружина, которая играет роль амортизатора и компенсирует ударную нагрузку.

    Если вам нравятся именно складные палки, то можно купить модели с композитно-карбоновым древком. Есть и такие. Стоят они, конечно, не дешево. Как пример, можно назвать палки Exel-traveler.

    Преимущество складных моделей в том, что они легко настраиваются под рост любого члена семьи, могут «расти» вместе с растущим пользователем и к тому же палки в сложенном виде помещаются в специальный чехол и более удобны для путешествий.  

    Недостатки: фиксаторы могут сломаться при попадании песка или воды, замерзают зимой или неожиданно складываются, может появиться дребезг и вибрация. Опытные инструкторы не рекомендуют выбирать складные модели. Причем обратите внимание на то, что среди палок более высокого класса нет складных моделей.

     Палки фиксированной длины (монолитные) более безопасны, надежны, легче, прочнее и гораздо удобней.Преимуществом цельных палок является то, что они просты и не имеют движущихся частей.  Древко может быть из алюминиевого сплава или углепластика с различным карбоновым индексом.

    В отличие от металлических палок карбоновые пружинят сами по себе. Процент карбона (карбоновый индекс) в составе материала, из которого изготовлены палки, может быть от 10 до 100% (CL100-CL1000). Чем больше карбона, тем легче и прочней палки. Конечно, от этого  зависит и цена. Поскольку качество имеет большое значение, не стоит рассматривать слишком дешевые модели. Для начинающих вполне подойдут палки с карбоновым индексом 20 и 30% (CL200 или CL300). Можно и с большим индексом, но для новичков они могут показаться жестковатыми. Причем необходимо помнить, что палки разных производителей с одинаковым карбоновым индексом, могут отличаться друг от друга по упругости.

     При покупке обязательно обратите внимание на рукоятки палок и темляк.   

    Ручки. В моделях средней ценовой категории ручки либо прорезиненные, либо сделаны из материала, имитирующего натуральную пробку. Разница в материале не принципиальна. Главное, чтобы ручка была тонкой и удобно помещалась в руке, не скользила и не натирала ладонь.

    Темляк представляет собой крепление для фиксации кистей рук. Это не просто ремни, как на обычных лыжных палках, а болееТемляксложная система обвязки, представляющая собой своего рода перчатки без пальцев. Такая конструкция темляка называется «капкан». Темляк позволяет при ходьбе освобождать палку в конце каждого удара. Он должен быть удобным и плотно прилегать к палке. Ваши руки должны быть слегка открыты и расслабленны. Вы должны позволять палкам свободно держаться на запястьях ремнями, не сжимайте палки плотноа только купируйте их в руках. Темляки могут иметь пометки «левый» и «правый», а также ремешки для регулировки. В самых дешевых моделях они регулируются на любую руку. Подбор темлякаХороший темляк имеет размер от S до L и систему быстрого отсоединения (QLS). Не снимая перчатки, вы можете за секунду отсоединить палки, ответить на телефонный звонок, сделать удачный снимок, попить, сходить в туалет и т.д. Чтобы правильно подобрать темляк, измерьте окружность ладони, как показано на картинке слева. Если длина окружности составляет от 12 до 20 см, то выбирайте темляк, размером (5-8), а от 20-30 см — размером (9-12).

    Наконечники. На конце скандинавской палки имеется металлический наконечник (коготь, шип) из прочного карбида вольфрама. Его можно смело втыкать в почву, грунт и песок, он не будет проскальзывать и застревать. Кроме того, в комплект более качественных палок могут входить специальные съемные металлические наконечники различной конфигурации для разных поверхностей. Есть также наконечники для льда и снега. Наличие дополнительных наконечников в комплекте, естественно повышает цену палок. Причем надо иметь в виду, что на более дорогих моделях палок, наконечники можно сменять,  а на дешевых – не всегда. Это очень важно знать при покупке палок, так как металлические наконечники из прочных сплавов тоже не вечны – они стираются, и сточившийся шип начнет проскальзывать. Поэтому дешевые палки, у которых шипы не заменяются, придется выбрасывать из-за их проскальзывания при ходьбе.

    Резиновые-наконечникиДля ходьбы по асфальту надевают специальные резиновые наконечники (сапожки). Они должны входить в комплект. Пластмассовые намного хуже. Все наконечники заменяемы. Наконечники достаточно быстро стираются при ходьбе по асфальту. Поэтому надо иметь запасные сапожки, а это дополнительные деньги. Даже, если вы покупаете дорогие палки, запаситесь дополнительными резиновыми наконечниками.

    ТрекингМожно ли пользоваться палками, используемыми в других видах спорта? Многие задают подобный вопрос. К сожалению, продавцы-консультанты в спортивных магазинах, чаще по незнанию, а иногда умышленно, чтобы продать товар, предлагают лыжные и треккинговые палки для скандинавской ходьбы. Поэтому мы должны знать, чем отличаются эти палки от нордиков и быть готовы к встрече с подобными продавцами.   

    Начнем с лыжных палок. Основными производителями палок для скандинавской ходьбы являются европейские фирмы. Они обычно выпускают палки для лыж и скандинавской ходьбы. Иногда их внешне почти трудно различить. Общими для них являются материалы, из которых они изготовлены, тонкая ручка, иногда в комплект лыжных палок входит темляк, покраска даже может быть одинаковой, но основным отличием является металлический наконечник. На лыжных палках коготь (шип) сделан из более мягкого металла и рассчитан на снежный покров. Он не выдерживает долгую ходьбу по твердой поверхности (грунт и даже лед), стачивается и начинает проскальзывать. Другим естественным недостатком лыжных палок является отсутствие  в их комплекте резиновых наконечников для ходьбы по асфальту. Даже при покупке дополнительных резиновых наконечников, их невозможно надеть на конец лыжной палки. Поэтому лыжные палки одного класса с палками для скандинавской ходьбы несколько дешевле.  

    Итак, лыжные палки на первое время можно использовать только при ходьбе в зимнее время по снежным тропинкам. При этом не забывайте, что длина палок для скандинавской ходьбы существенно короче лыжных.

    Часто вместо палок для скандинавской ходьбы продавцы предлагают треккинговые палки. Внешне они похожи, но разница принципиальная. Палки для треккинга (пешеходного туризма) нужны путешественникам. Они толще, крепче, длиннее и рассчитаны на серьезную нагрузку, то есть должны выдержать вес человека и рюкзака. Ручки таких палок шире скандинавских и с каемками для пальцев, а петля не фиксирует кисть руки, чтобы путешественник во время спуска или подъема в гору не получил травм. Эти палки имеют три сложения. Их можно легко убрать в рюкзак. Как и горнолыжные они изготавливаются из металла, который не гнется, поэтому при отталкивании удар не гасится, а переходит в суставы рук. Они тяжелее нордиков.

    Отсюда вывод: нельзя пользоваться лыжными (с учетом оговорки, сделанной выше) и треккинговыми палками  для скандинавской ходьбы. 

    Техника скандинавской ходьбы достаточно проста:

    • во время ходьбы сначала надо вставать на пятку, а затем уже на носок;
    • одна рука вытянута вперед и немного согнута в локте, при этом палка держится под углом;
    • другая рука находится на уровне таза и тянется назад;
    • далее идет повторение этих позиций.

    Выбрав экипировку и изучив технику движений можно приступить к занятию ходьбой, которую можно условно разделить на три этапа: разминка, сама ходьба, релаксация после ходьбы.

    index.php